کلسیم چیست و چه نقشی در بدن انسان دارد

کلسیم، فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن است. بدن ما برای ساخت و حفظ استخوان‌های قوی و انجام بسیاری از وظایف مهم به کلسیم نیاز دارد.

تقریباً تمام کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود و باعث شکل گرفتن و سختی آنها می‌شود.

عضلات ما برای حرکت و اعصاب ما برای انتقال پیام بین مغز و قسمت‌های مختلف بدن به کلسیم نیاز دارند. کلسیم به رگ‌ها کمک می‌کند تا خون را در سراسر بدن به جریان بیاندازند. همچنین، به ترشح هورمون‌هایی که بر بسیاری از عملکردهای بدن تأثیرگذارند هم کمک می‌کند

کدام مواد غذایی حاوی کلسیم هستند؟

کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. ما می‌توانیم مقادیر توصیه شده کلسیم را با خوردن انواع غذاها از جمله موارد زیر دریافت کنیم:

  • شیر، ماست و پنیر
  • برخی از سبزی‌ها مانند کلم پیچ و کلم بروکلی

چه مکمل‌های حاوی کلسیم در بازار وجود دارد؟

کلسیم در بسیاری از محصولات مولتی‌ویتامین-مینرال، در بعضی مکمل‌ها به تنهایی و در مکمل‌های حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی مانند ویتامین D یافت می‌شود.

دو شکل اصلی کلسیم در مکمل‌های خوراکی عبارتند از: کربنات کلسیم و سیترات کلسیم. کربنات کلسیم وقتی همراه با غذا مصرف شود، جذب بهتری دارد. سیترات کلسیم هم با معده‌ی خالی و هم با معده‌ی پر به خوبی جذب می‌شود. افرادی که سطح اسید معده پایینی دارند ( این وضعیت در افراد مسن شایع‌تر است)، سیترات کلسیم را راحت‌تر از کربنات کلسیم جذب می‌کنند.

سایر اشکال کلسیم در مکمل‌ها و غذاهای غنی شده عبارتند از: سولفات کلسیم، آسکوربات کلسیم، هیدروکسی آپاتیت میکروکریستالی کلسیم، گلوکونات کلسیم، لاکتات کلسیم و فسفات کلسیم.

زمانی که در هر نوبت ۵۰۰ میلی‌گرم یا کمتر کلسیم مصرف کنیم، جذب کلسیم بهتر است. به عنوان مثال، اگر در حال حاضر از طریق مصرف مکمل، ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز کلسیم دریافت می‌کنیم، بهتر است دوز کمتری را دو بار در روز مصرف کنیم تا به یکباره آن را مصرف نماییم.

مکمل‌های کلسیم ممکن است در بعضی افراد باعث ایجاد نفخ و یبوست شوند. اگر هر یک از این علائم را داشتیم، می‌توانیم کلسیم را در دوزهای تقسیم شده در طی روز مصرف کنیم یا مکمل را همراه با وعده‌های غذایی استفاده کنیم یا شکل کلسیم مصرفی خود را تغییر دهیم.

 

آیا به میزان کافی کلسیم دریافت می‌کنیم؟

بسیاری از مردم کلسیم را کمتر از مقدار توصیه شده، از غذا و مکمل‌ها دریافت می‌کنند، به ویژه:

  • کودکان و نوجوانان 4 تا 18 سال
  • بزرگسالان 50 ساله و بالاتر

گروه‌های خاصی از مردم، بیشتر از سایرین در دریافت کلسیم کافی مشکل دارند، از جمله:

  • زنان در دوران یائسگی: بدن بعد از یائسگی کلسیم کمتری جذب و حفظ می‌کند. با گذشت زمان، این موضوع می‌تواند باعث شکنندگی استخوان‌ها شود.
  • افرادی که شیر یا سایر محصولات لبنی مصرف نمی‌کنند: محصولات لبنی، منابع غنی کلسیم هستند، اما افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، مبتلایان به آلرژی به شیر و وگان‌ها (افرادی که هیچ محصول حیوانی مصرف نمی‌کنند) باید کلسیم مورد نیاز خود را از منابع دیگری دریافت کنند.

برای افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، استفاده از محصولات لبنی بدون لاکتوز یا با لاکتوز کاهش یافته گزینه مناسبی است. کنسرو ماهی با استخوان، برخی از سبزیها مانند کلم پیچ و کلم بروکلی و جایگزین‌های شیر مانند نوشیدنی‌های سویا و بادام و مکمل‌های خوراکی حاوی کلسیم از دیگر منابع کلسیم هستند.

 

اگر به اندازه کافی کلسیم مصرف نکنم، چه اتفاقی می‌افتد؟

دریافت مقادیر خیلی کم کلسیم می‌تواند باعث ایجاد چندین بیماری، از جمله موارد زیر شود:

  • پوکی استخوان: که باعث ضعف و شکننده شدن استخوان‌ها و بالا رفتن خطر زمین خوردن می‌شود.
  • راشیتیسم: بیماری در کودکان که باعث نرمی و ضعف استخوان‌ها می‌شود.
  • استئومالاسی: که باعث نرمی استخوان در کودکان و بزرگسالان می‌شود.

علائم کمبود شدید کلسیم

  • گزگز و خواب رفتن انگشت‌ها
  • تشنج
  • ضربان غیر طبیعی قلب که در صورت عدم انجام اقدامات لازم گاهی می‌تواند به مرگ منجر شود.

البته این علائم فقط در افرادی با کمبود جدی کلسیم و دارای بیماری‌های زمینه‌ای اتفاق می‌افتد.

 

تاثیرات کلسیم بر بدن چیست؟

دانشمندان در حال مطالعه تاثیرات کلسیم بر سلامتی هستند. در اینجا چندین نمونه از نتایج این تحقیقات را با هم مرور می‌کنیم:

سلامت استخوان در سالمندان

حدودا پس از ۳۰ سالگی، استخوان‌ها به آرامی کلسیم خود را از دست می‌دهند. در میانسالی، کاهش تراکم استخوان سرعت می‌گیرد. این فرایند می‌تواند منجر به ضعیف و شکننده شدن استخوان‌ها (پوکی استخوان) و شکستگی استخوان‌ها شود. اگرچه کاهش تراکم استخوان در زنان شایع‌تر است، اما می‌تواند مردان را نیز تحت تأثیر قرار دهد.

سلامت استخوان‌های ما با آزمایش تراکم استخوان اندازه‌گیری می‌شود. این آزمایش نشان می‌دهد که استخوان‌های ما سالم و قوی یا ضعیف و نازک هستند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های کلسیم (همراه با یا بدون ویتامین D) تراکم مواد معدنی استخوان را در افراد مسن افزایش می‌دهند.

سرطان

برخی تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که کلسیم زیادی از غذا و مکمل‌ها دریافت می‌کنند، کمتر در معرض ابتلا به سرطان‌های روده‌ی بزرگ و راست روده هستند. تحقیقات بیشتری برای درک بهتر تاثیر مصرف کلسیم موجود در غذاها یا مکمل‌ها بر خطر ابتلا به سرطان، لازم است.

پره اکلامپسی

پره اکلامپسی یک عارضه جدی بارداری، با علائم فشار خون بالا و دفع پروتئین در ادرار است. مصرف مکمل‌های کلسیم می‌تواند خطر ابتلا به پره اکلامپسی را در برخی از زنان باردار که کلسیم کمی مصرف می‌کنند، کاهش دهد. بنابراین، بسیاری از متخصصان مصرف مکمل‌های کلسیمی را در دوران بارداری برای زنانی که کلسیم دریافتی کمی دارند، توصیه می‌کنند.

سندرم متابولیک

سندرم متابولیک یک اختلال جدی است که خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت را افزایش می‌دهد. اگر سه مورد یا بیشتر از موارد زیر را داشته باشیم، مبتلا به سندرم متابولیک هستیم:

  • سایز دور کمر بزرگ
  • سطح چربی خون بالا (تری گلیسیرید)
  • سطح کلسترول خوب (HDL) پایین
  • فشار خون بالا
  • سطح قند خون بالا

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش مصرف کلسیم می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک در زنان کمک کند. مطالعات بیشتری در این زمینه لازم است.

آیا کلسیم می‌تواند برای ما مضر باشد؟

سطوح بالای کلسیم در خون و ادرار می‌تواند باعث ضعف عضلات، عملکرد ضعیف کلیه، سطوح پایین فسفات، یبوست، حالت تهوع، کاهش وزن، خستگی مفرط، نیاز مکرر به دفع ادرار، ریتم غیر طبیعی قلب و خطر بالای مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی شود. با این حال، سطوح بالای کلسیم در خون و ادرار معمولا ناشی از اختلالاتی چون سطح بالای هورمون پاراتیروئید یا سرطان است و نه مصرف زیاد کلسیم.

آیا کلسیم با داروها یا سایر مکمل‌ها تداخل دارد؟

مکمل‌های خوراکی کلسیم می‌توانند با برخی داروها تداخل داشته باشند و برخی داروها نیز می‌توانند سطح کلسیم را در بدن کاهش دهند. در اینجا چند نمونه آورده شده است:

  • دلوتگراویر (دارویی که برای درمان عفونت ویروسی نقص سیستم ایمنی انسان (HIV) کاربرد دارد): مصرف مکمل‌های کلسیم همزمان با دلوتگراویر می‌تواند سطح خونی دارو را کاهش دهد. برای جلوگیری از این تداخل، باید دلوتگراویر را ۲ ساعت قبل یا ۶ ساعت پس از مصرف مکمل‌های کلسیمی مصرف کنیم.
  • لووتیروکسین (دارویی که برای درمان کم‌کاری تیروئید و سرطان تیروئید استفاده می‌شود): لووتیروکسین زمانی که ظرف 4 ساعت پس از مصرف مکمل کربنات کلسیم مصرف شود، به خوبی جذب نمی‌شود.
  • لیتیوم (دارویی که برای درمان اختلال دوقطبی استفاده می شود): استفاده طولانی مدت از لیتیوم، یا مصرف لیتیوم همراه با مکمل‌های کلسیم، می‌تواند منجر به افزایش غیرطبیعی کلسیم خون شود.
  • آنتی بیوتیک‌های کینولونی (مثلاً سیپروفلوکساسین): این داروها زمانی که ظرف 2 ساعت پس از مصرف مکمل کلسیم مصرف شوند، به خوبی جذب نمی‌شوند.
    باید پزشک و داروساز را از کلیه داروها و مکمل‌های مصرفی خود آگاه کنیم. آنها می‌توانند اطلاعات دقیق و کاملی در ارتباط با تداخلات دارویی در اختیار ما قرار دهند.

کلسیم و تغذیه سالم

از آنجا که غذاها می‌توانند مجموعه‌ای از مواد مغذی و سایر مواد ضروری برای سلامت ما را فراهم کنند، نیازهای تغذیه‌ای باید در درجه اول از طریق غذاها برآورده شوند.

غذاهای غنی شده و مکمل‌های غذایی زمانی مفید هستند که تامین نیاز بدن به یک یا چند ماده مغذی به دلایلی غیرممکن باشد (مثلاً در مراحل خاصی از زندگی، مانند بارداری).

4 دیدگاه در “کلسیم چیست و چه نقشی در بدن انسان دارد

  1. I must thank you for the efforts you have put in penning this website. I really hope to see the same high-grade blog posts from you in the future as well. In fact, your creative writing abilities has motivated me to get my own, personal site now 😉

  2. Next time I read a blog, I hope that it does not fail me just as much as this particular one. I mean, I know it was my choice to read, however I truly thought you would probably have something interesting to say. All I hear is a bunch of crying about something that you could fix if you were not too busy searching for attention.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

سوالی دارید؟ با ما صحبت کنید!
مکالمه را شروع کنید
سلام! برای چت در WhatsApp پرسنل پشتیبانی که میخواهید با او صحبت کنید را انتخاب کنید
ما معمولاً در چند دقیقه پاسخ می دهیم
خانه
فروشگاه
حساب کاربری من
0 محصول سبد خرید